一位膕旁肌拉傷的慢跑選手，受傷後即接受物理治療且已達三個月，預計在一個半月後參加半馬比賽，下列何種訓練最適合？

等速訓練能設定角速度，中速訓練符合跑步時關節活動的速度需求，且能精準強化膕旁肌與股四頭肌的交互收縮能力（調整 H/Q ratio），適合重返運動前的專項訓練。