專技高考-護理師精神科與社區衛生護理學111 年第 76 題單選題
有關長者在家進行肌力和肌耐力訓練，下列敘述何者錯誤？
A長者每週應累計至少 150 分鐘中等費力運動
B運動的強度，以不疼痛為原則，體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數
C坐姿肌力訓練不適合長者採用正確答案
D除特殊禁忌外，身體活動量不足且體能差的長者，以增加日常性活動為優先
C正確答案
長者肌力訓練應採漸進原則，坐姿訓練反而是最適合體能差長者的安全入門方式。
為什麼答案是 C
錯誤敘述（本題要選的答案）。坐姿肌力訓練因穩定度高、跌倒風險低，反而是長者（尤其體能差或平衡不佳者）最推薦的入門訓練方式。
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完整詳解
Pro · 無限重點 長者肌力訓練應採漸進原則，坐姿訓練反而是最適合體能差長者的安全入門方式。
反向題找「絕對化」敘述：C 說「不適合」太武斷，坐姿訓練正是長者首選。
逐選項分析
A✕
WHO 及國健署建議長者每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動，此為國際共識，敘述正確。
B✕
漸進式原則：先求不痛、再求強度，體能提升後才逐步增加類型、強度與次數，符合運動處方 FITT 原則。
C✓ 正確
錯誤敘述（本題要選的答案）。坐姿肌力訓練因穩定度高、跌倒風險低，反而是長者（尤其體能差或平衡不佳者）最推薦的入門訓練方式。
D✕
體能差的長者應從日常活動（走路、家務、爬樓梯）開始累積活動量，避免一開始強度過高造成傷害，敘述正確。
長者運動處方重點
| 面向 | 建議 | 原則 | 備註 |
|---|
| 有氧運動 | 每週 150 分鐘中等強度 | 可分次累積 | 如快走、游泳 |
| 肌力訓練 | 每週 2-3 次 | 大肌群為主 | 坐姿訓練優先 |
| 平衡訓練 | 每週 3 次以上 | 預防跌倒 | 太極、單腳站 |
| 柔軟度 | 每次運動後 | 伸展 10 分鐘 | 維持關節活動度 |
長者肌力訓練最怕「一開始就太拼導致受傷或放棄」,所以核心原則是「從最安全的姿勢開始,強度慢慢加」。坐姿訓練正是因為穩定度高、跌倒風險低,反而是體能較差或剛開始訓練長者的最佳起點,絕非不適合的選項。判斷關鍵:看到「坐姿」別直覺認為強度不夠就排除,要想「對這個族群來說,安全>強度」;看到把某種訓練方式講成「完全不適合」的絕對句,通常是陷阱,因為運動處方講究個別化與漸進性。 
